3 preguntas y 9 ideas para controlar el hambre emocional

31 agosto 2022

El hambre emocional está detrás de muchos problemas de salud: sobrepeso, afecciones cardíacas, diabetes, desequilibrios hormonales e, incluso, problemas de ansiedad generalizada difícil de controlar. Llamamos hambre emocional a esa sensación de comer, sin hambre. Comer sin la necesidad física de hacerlo. Comer lo que sea, cuando sea, en el momento que sea motivado por las circunstancias. Tras el hambre emocional, en realidad, hay un problema de control personal. Y nuestra salud, productividad y equilibrio están en juego. Por eso, repasemos algunas claves para comprender este concepto que se ha extendido como la pólvora. Porque tras el impulso de comer se esconden desafíos con un mayor trasfondo que necesitamos identificar.

Llega septiembre, enero o ciertas fechas críticas y todos queremos empezar a controlar nuestro peso… ¡mañana! Que si ejercicio, dejar de comer a todas horas y, sobre todo, buscar cambios estructurales que nos permitan tener hábitos diferenciales. Pero ¿cómo? Si la gran mayoría de nosotros aguantamos apenas días en el gimnasio, tras unas horas no podemos dejar de comer, casi de forma compulsiva, y sin darnos cuenta los hábitos (malos) se imponen. Por eso, controlar el hambre emocional, y con ello nuestro control mental —y todo lo que ello se deriva— es un aspecto crítico para arrancar un cambio estructural y de largo plazo.

La alimentación emocional es una forma natural de gestión emocional “puntual”. El problema se produce cuando hacemos de esta forma de alimentarnos una constante en nuestro día a día y nuestro cerebro busca desesperadamente comida, casi siempre harinas y azúcar para controlar ese estrés provocado por ansiedad, aburrimiento, procastinación, tristeza y muchos sentimientos más. Es aquí, cuando sentimos la necesidad irrefrenable de acudir a la comida para rebajar la intensidad de esos sentimientos con los que somos incapaces de convivir de otra forma.

Nuestro cerebro es adicto a la comida, busca quietud pero no la encuentra, porque con ella libera más o menos dopamina en función del tipo de comida que le demos, lo que genera una gran adicción. Por eso es tan importante comer comida de calidad, saludable y deliciosa, que nos hace regular nuestros niveles de azúcar en sangre controlar esas subidas de dopamina y sentirnos más tranquilos.

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Esta conexión emociones-comida no distingue entre nuestro nivel cultural o el conocimiento que tengamos de los alimentos. Mucha gente debidamente informada es incapaz de bajar peso. La razón es que bajar peso no es tanto saber la teoría como conseguir una conexión entre nuestro cuerpo y sus necesidades en cada momento. Esto requiere desaprender patrones automáticos de comportamiento con la alimentación y adquirir un nivel de consciencia con el que tomar decisiones que apoyan nuestro bienestar en cada momento.

No es la pereza ni la fuerza de voluntad las que nos impiden llevar una alimentación y hábitos saludables, es el desequilibrio hormonal que causa un estilo de vida arraigado en nuestra cultura y que consiste en desayunos, comidas y cenas altos en harinas y cereales sumados a picoteos entre horas.

La clave está en hacer que la alimentación emocional sea consciente y esto no sólo nos ayudará a mejorar la forma en la que gestionamos nuestras emociones, sino también a buscar una respuesta a por qué surge la emoción que desata en nosotros ese impulso por la comida.

Todo lo que nos sucede, ocurre para algo, pero hacer consciente un problema nos ayuda a ver el aprendizaje que se encuentra detrás de él, y aplicando este grado de consciencia cada día, somos cada vez más capaces de convivir con nuestras emociones y no evitarlas con comida.

Mantenernos en nuestro peso implica un cambio de mentalidad y crear un estilo de vida que nos motive por muchas otras razones más como bienestar, prevención de enfermedades, un incremento de la energía, claridad mental, sensación de capacidad, un aumento de la autoestima, fuerza y vitalidad que nos permiten ser más productivos, más eficientes, saber priorizar, empatizar, tener mejores relaciones, poner límites desde un lugar amable y mucho más, porque cuando estamos bien, inspiramos y contagiamos optimismo, y nuestras relaciones y ambiente laboral se ven afectados también en este sentido.

Empieza a haber un cambio de mentalidad, pero aún tenemos mucho camino por delante para integrar la idea de que vivir mirando para otro lado solo conduce al desastre. 

Así que anota y hazte estas 3 preguntas cada vez que tengas pulsión por comer.

1.- ¿Es hambre real?

Una buena forma de empezar a conectar con nuestras necesidades de hambre y saciedad es preguntarnos si tenemos hambre o pensamos que tenemos hambre. En ambos casos la sensación será de hambre real. Pero hacer esta distinción hará que desviemos la atención sobre la comida cuando queremos deshacernos del hambre que nos desvía de nuestro objetivo: “la conexión con nuestras verdaderas señales de hambre y saciedad”

2.- ¿Qué te motiva a comer?

La realidad es que comemos cuando sentimos o pensamos que tenemos hambre motivado por:

Estrés, aburrimiento, estar en un acto social donde hay que comer, gestionar nuestras emociones, miedos, horarios estipulados, hambre que me pueda surgir más tarde, baja autoestima, estimulación de sentidos, no tirar la comida. Por supuesto, por todo tipo de ideas irracionales del tipo “hay que desayunar mucho”, presión, insistencia, antojos, no engordar, celebrar algo, tristeza, ir al cine, negocios, alivio, vacío o soledad, probar cosas nuevas, miedo a que nos falten nutrientes, bajón de azúcar, cansancio, reponer fuerzas….

Todos estos pensamientos, inconscientemente y de forma habitual, causan una sensación de hambre ficticia que creamos nosotros. Creamos sensación de hambre con estos pensamientos y comemos, pero esto no lo necesitamos. Lo que no quiere decir que seamos rigurosos el 100% del tiempo, pero nuestra tendencia debe ir orientada a comer cuando tengamos hambre y parar de hacerlo cuando estemos suficientemente saciados.

3.- ¿Por qué quiero comer cada poco?

Nuestra propia grasa tiene todo lo que necesitamos y es una gran fuente de energía. Cuando comemos no todo lo utilizamos como energía. Nuestro cuerpo almacena parte para otro momento de “escasez. El problema comienza cuando comemos cada poco tiempo, y el cuerpo no tiene opción a acceder a la grasa acumulada para utilizarla como energía. Eso favorece que se almacene la comida en forma de exceso de grasa.

Comer mucho facilita acumular grasa en exceso, lo que en otros tiempos era muy útil porque servía para vivir de ella durante meses.

Pero hoy comemos muy a menudo, y pensamos que si no lo hacemos nos va a pasar algo malo. El resultado es que hacemos tres comidas al día y varios snacks, pero esto no es natural. Lo hacemos porque nos han enseñado que esto es necesario, pero, lejos de ser bueno, está afectando a nuestros hábitos, hormonas y neurotransmisores que desequilibramos con estos excesos y que a su vez nos piden comer con más frecuencia y de forma selectiva.

Y ahora, 9 ideas para controlar tu hambre emocional

1.- Cambia tu alimentación y pronto observarás el poder de tener:

  • Mayor energía.
  • Más seguridad en ti mismo: seguridad, capacidad para hacer lo que te propongas.
  • Te sentirás bien, y esto creará en ti adherencia a este estilo de vida.

2.- Responsabilízate de tu salud.

  • No pospongas tus incuestionables diarios. Haz lo que tengas que hacer (deporte, alimentación, un rato para pensar en cuidarte y mimarte) sí o sí, caiga quien caiga, llueva o haga sol.
  • No importa cuantas veces hayas fallado. Tu matra es “puedo y lo hago”.
  • Creer en el proceso no implica no tener baches. Es aprender que tú eres más fuerte que los obstáculos.

3.- Conéctate con tu cuerpo y tus necesidades reales

Pregúntate cada día sin juicio ni culpa,

  • ¿Por qué he comido de pie, cualquier cosa, en exceso…?
  • ¿Cómo me siento y qué puedo hacer para mejorar este sentimiento que no tenga nada que ver con la comida?
  • ¿Qué puedo hacer mañana para mejorar el punto del que parto hoy?

4.- Utiliza suplementos naturales

Según tus necesidades, hay suplementos naturales que puedes añadir a tu alimentación cuando los necesites. 

  • Aswhadanga
  • Matcha
  • Espirulina
  • Semillas

5.- No contengas sentimientos ni emociones

Cuando lo haces, generas estrés. Comparte tus sentimientos con una amiga, amigo, pareja, familiar, con una persona que nos de otro punto de vista sobre lo que muchas veces es un pensamiento en bucle del que no salimos. Pensamientos que nos oprimen y nos impiden pensar en otra cosa, alejándonos del momento en que estamos, generando estrés, y desequilibrando nuestro cuerpo con un descanso inadecuado y una alimentación que utilizamos como una forma de llenar vacíos.

6.- Aumenta emociones positivas

Si quieres hacer un cambio saludable es necesario crear un diálogo positivo. Si tienes un desliz, no te culpes ni extiendas esa culpa a otras áreas. Cuando lo hacemos es fácil que nos digamos que toda nuestra vida entera es un desastre y un desliz puntual nos lo confirma.

Siempre puedes cambiar tu forma de pensar hacia una que apoye tu maravilloso proceso de cambio lleno de imperfecciones.

 7.- Mantén una vida social activa

La vida social es lo que nos une a unas personas con otras, es nuestra vida con el grupo de gente con el que pasamos más tiempo, y no se basa en la relación con una única persona, también con otras relaciones, desde familiares y amigos más cercanos a conocidos casuales. Cada vez que interactuamos con otros estamos hablamos de alimentación primaria.

Somos seres sociales, cuando nuestra vida social está en equilibrio, percibimos un sentido de conexión y pertenencia que nos inspira a ser mejores personas y mantenernos mentalmente sanos, nos hace apreciar nuestra forma de ser y darnos cuenta de que todos tenemos nuestras fortalezas y debilidades, que nadie es perfecto.

Nuestra vida social afecta a nuestra salud y bienestar general, y priorizarla es un acto de amor propio y de cuidado personal.

8.- Trabaja tu espiritualidad o vida interior

Practica a parar, cierra los ojos, haz respiraciones profundas y piensa qué le dirías a un ser querido que estuviera en tu misma situación, qué palabras le ayudarían a sentirse mejor en un momento que cree que ha cometido un gran error. Háblate igual a ti.

Hacerlo nos permite equivocarnos sin machacarnos y poco a poco poder encontrar ese punto intermedio entre perfección y fracaso.

9.- Ten claro ese motivo por el que levantarte cada mañana.

Mejorar nuestra vida es una cuestión de encontrar ese motor que nos impulsa, estar informados de lo que es una buena dieta que nos aporte todos los nutrientes que necesitamos y tener una buena guía con la que no perdamos la orientación en momentos en los que dudemos de la motivación.

Artículo escrito por Beatriz Rodríguez

Asesora en nutrición, holística e integrativa

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